つらい肩こりを少しでも楽にするためには、肩をストレッチするのが効果的です。
以下に肩こりに効くストレッチをあげました。参考にされてください。
目次
ストレッチ 其の１
まずは、肩を上下させるストレッチを行ってみましょう！
基本的には真っ直ぐに立って行いますが、立つのが無理であれば、イスに腰かけたままで背筋を伸ばします。肘を曲げ、両手を腰にあてて、肩をゆっくりと上下に動かします。
ゆっくり呼吸しながら、その呼吸に合わせて肩甲骨を動かすイメージで肩を上下させると良いです。
20回くらいは行いましょう。ゆっくりと大きく充分に回すといいです。
肩周辺の血行が非常に良くなって、これだけの動作でもとてもスッキリしてきますよ。
ストレッチ 其の２
まず、どちらの腕からでもいいのですが、右腕を上にあげ、肘を曲げて背中の方に手をおろします。
左手のほうは、下方から背中側に回して、背中で右手と握手するような体勢です。
腕を逆にした体勢と、交互に20回くらい行うといいです。
背中で右手と左手が触れない方もいます。しばらく続けることによって、やがて楽に触れる様にできるようになります。このストレッチは、背中で触るのが目的なわけではなく、肩こりを楽にすることが目的ですので、指先が触れあわなくても、その体勢でストレッチをする事が大事です。
しばらくやっていくと、肩が柔軟になってきて血行が良くなり、肩こりや首、背中のコリが改善していきます。継続して行うことによって、姿勢も良くなってきます。姿勢が良くなると肩こりが軽減したりします。
身体が硬い人にとっては、辛いものがあると思いますが、無理なく、ご自身に可能な範囲で行うといいです。
ストレッチ 其の３
次に肩甲骨に意識をするやり方です。
呼吸を続けながら、両腕を真っ直ぐ上に伸ばします。
その体勢から、左右の肘をそれぞれ真横にゆっくりと下げてゆきますが、その際に脇の下の角度と肘の角度がどちらも直角になるように曲げて、そこで15秒ほど姿勢を保持させます。
実際にやってみると真横に腕を下してゆくのはきついです。
足を少し開いてから、まっすぐに立って、両腕を背中のほうに回して、腰の辺りで両手を組みます。
その体勢から、左右の肩甲骨を内側に胸を広げるようにしながら、両腕を組んだまま後方にゆっくりと上げてゆきます。
ストレッチ 其の４
イスに座ったままでできる肩こりのストレッチを紹介します。
左右の手を、それぞれの肩に置いて、前方に突き出た肘と肘をくっつけます。
そのままで、ゆっくりと息を吸いながらくっつけた肘をゆっくりと上へ上げてゆきます。これ以上は上がらないというところまで上がったら、今度は肘を離して、息を吐きながら肩と腕を外回りに大きく回し、元の位置に戻します。 これを15秒ほどします。今度は、今の逆をします。
左右両方の手をそれぞれの肩に置いて、息を吸いながら大きく内回りに回し、顔の前方、できるだけ上の方で両肘をくっつけ、息を吐きながら下してきます。
呼吸に合わせて行いますと、より効果的です。息を吸うときには全身が緊張状態になり、吐くときにはリラックス状態になります。
ストレッチ 其の5
壁に立ったり、寝ながらするストレッチ
壁に垂直に立って腕を真横に真っ直ぐ伸ばして壁に手のひら全体をつけて立ちます。背筋も伸ばして姿勢よく立ってください。次に、手のひらを壁につけたままで、上半身だけ壁に背を向けるように回します。日常生活ではあまり使わない筋肉も伸びていきます。ゆっくり行ってください。
ベッドや布団に横になった姿勢で出来るストレッチ
仰向けになり、揃えた両脚のつま先を上に向けます。
両手は脇にピッタリとつけたまま真っ直ぐに伸ばしますと、ちょうどお尻のあたりにくると思いますが、手のひらを下にしてお尻の下に敷く感じにいれます。手のひらから肘までの部分でクッションを押しながら胸を持ち上げて息を吸いながら、上半身を反らせます。
上半身を反らせるときに顎も上に突き出し、頭部が床に付くまで反らします。頭、肘、腰（腰の下の手のひら）という3つの部分で支えるような体勢になります。
バスタオルを使ったストレッチ
仰向けに寝て、背中を少し高くするために、背中の下にバスタオルなどを適当に丸めたものを置いておきます。両手を頭の方にバンザイするように真っ直ぐに伸ばして、同時に全身を伸ばします。肘をなるべく床（布団）にくっつける様にして腕を脇腹の方へ下していきます。
脇腹に近づいてきましたら、そこで肘を床（布団）から離して、両方の肘を胸の前でくっつくように近づけながら、頭の方にバンザイしながら全身を伸ばすポーズをします。
眠る前に、背中の下のタオルを外すのを忘れないでください。
タオルが高いと肘が床（布団）につかないかたは、少しずつ高くしていきましょう！
肩甲骨はがし
肩甲骨はがしは、「肩甲骨周辺の固まってしまった筋肉を緩めるストレッチ」です。
肩こりや四十肩、五十肩、肩周辺などで整体院や整骨院の治療院へ行くと、プロの治療家は、肩甲骨の裏側に指先を入れて施術をしています。肩甲骨をはがしている様に見えているから、自身でしばらくストレッチを行ってみても、肩こりがまったく改善されないようでしたら、肩甲骨はがしをしてもいいと思います。
肩こりに効果的で、どこででも出来そうなストレッチをいくつかご紹介してみましたが、いろいろなストレッチを試してみて、ご自身の肩こりに効果がありそうなものをしばらく続けてみてください。
ご自宅で行う時には、入浴中か入浴後に行うのがとてもおすすめです。
入浴中は身体が温まっているだけでなく、全身に水圧がかかるため、血行が非常に良くなります。
そのため、体内の老廃物も排出されやすくなります。水の中は浮力が働くので、関節への負担も減ります。身体が充分に温まっているので、柔軟性も増してよく伸びます。血行が良くなることで、軽めの肩こりであれば入浴だけでもだいぶラクになると思います。
バスタブの中やバスルームはとても滑りやすいので、立って行うストレッチや、大きく身体を動かすものは危ないので、やらないでください。
目のストレッチ
目のストレッチは、目を動かすだけですので、肩のストレッチよりも簡単です。
仕事中でも通勤途中でも、いつでもどこででもできますので、ぜひ行ってください。
姿勢を正して座ってください。そして、遠くを見つめ、そのまま目を上下左右に順番に動かしましょう。上に動かして5秒キープ、下に動かして5秒キープ、左に動かして5秒キープ、右に動かして5秒キープというように、ゆっくりしっかり動かします。
出来るだけ目だけを動かすようにします。上下左右に動かして1セットとし、これを20セットほど行いましょう。長時間、画面を見て作業をするときには、遠くを見つめると良いです。続けることが大事です。
無理せずやっていきましょう。 以上のストレッチを参考にされてください。
