30代の自律神経の乱れで寝れないのを治すには?

30代で自律神経が乱れることで、寝れなくなることは少なくないです。

ちょっとした工夫や心がけで、自律神経に優しい生活習慣を身につけることが

大事になってきます。

睡眠の重要性

暮らしのリズムの基本となる睡眠が大事になります。

睡眠は自律神経の乱れを治すのに効果的です。

実は、ストレスと睡眠障害は密接な関係があります。

しかしながら、この多忙な現代社会を生きる私たちにとっては質の良い睡眠が
一番難しいかもしれません。

寝る時間よりも起きる時間が重要になってきますよ。

例えば、休み前の金曜日にいつもより3時間程、遅く寝たとします。
少し長めの睡眠を確保しようと、お昼近くまで寝て
1日潰れるということも多いです。

こういう生活パターンは自律神経を乱れるのが進んでしまいます。

毎日、決まった時間に起きる

のが重要となります。そうする事で睡眠のリズムができるからです。

ある研究データによると、

どうしても長く寝たい場合は1時間程長くなるのは大丈夫だそうです。

また、昼寝の場合は30分までです。2時間とか長く昼寝をしてしまうと
夜の寝つきに影響が出てきます。よく寝れなくなったりすると睡眠の質は落ちていきます。

朝、決まった時間に起きて太陽の光を浴びて、栄養のたっぷりある食事をすることが
自律神経にも良い影響を与えていきます。

日光が大事


日光を浴びることで、ビタミンDの生成に欠かせないです。
ビタミンDはカルシウムの吸収をよくすることで、カルシウムはストレス解消に
効果があります。

30代の方の自律神経の乱れがさまざまな症状をもたらす病気は多いです。めまいや耳鳴りが起きるメニエール病、息苦しくなる過換気症候群、女性ホルモンに増減によって起こる更年期障害、便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群があります。

また女性の更年期では卵巣から分泌される女性ホルモンが減少していきます。視床下部の機能がバランスを失って、自律神経系の働きにも影響を与えて色々な自律神経失調症状が出てきます。
いわゆる更年期障害といった症状です。

自律神経を整えるには?

入浴後の10分は瞑想に近いリラックス効果がある!

この時間を利用しないことは、ありません。睡眠導入剤を使わないで寝る習慣を持つことが
重要になってきます。お薬は体に負担がかかって良くないです。
お風呂の際にお湯は40度程で、熱すぎたり、ぬるすぎるのは血圧が上がりすぎて
自律神経によくないです。副交感神経を高めるにはゆっくりお風呂に入るのがいいです。

瞑想

瞑想は科学的根拠に基づいているので怪しく中でもアメリカの脳医学博士であるジョン氏が考案した「マインドフルネス」が有名です。たくさんの研究が行われて「瞑想は科学的に効果がある」と証明されています。

実は「マインドフルネス」では「自分の考え以外に注意を向ける」というのが重要な考え方です。

やり方としては、5分の瞑想でも十分な効果が得られるので、それを毎日続けてやってみてください。そのうちに明らかな自分の変化に気づいてきます。

やり方は2通りあります。ご自身がやり易かったり、効果を実感された方をしてください。

瞑想のやり方

其の1

1.  目を閉じて、深くまで息を吸い込みます。息を吸い込むときは、酸素があなたに入ってくる感じで。

2. ゆっくりと息を吐き出します。吐き出すときには、あなたが抱えている悩みが体から出ていくのを感じます。

3. この呼吸を3回繰り返します。

其の2

1. 背筋を伸ばし、快適な姿勢で座ります。

2. まず1秒間で静かに息を吸って、1秒間で静かに吐き出します。

3. 次に2秒間で息を吸って、2秒間で吐き出します。

4. 3秒間、4秒間…と続けて10秒間まで達したら、逆に戻ります。次は9秒間吸って、9秒間で吐き出しましょう。

5. これを3回繰り返します。

※この際、お尻の肛門は閉める感じですると効果が高まるそうです。

睡眠グッズにお金をかける

質の良い睡眠を得るには、質の良い睡眠グッズを手に入れる事が重要です。
枕、布団、アロマ、アイマスク、音楽と多岐にわたります。
あなたにあったアイテムを見つけてくださいね。

栄養をしっかり摂る

自律神経の働きよくする栄養素といえば

ビタミンB群とビタミンC群と亜鉛とイソフラボンのになります。
ビタミンB12は、日本人は不足しがちな栄養素と言われています。


抹消神経の代謝を促したり、内耳神経の働きをよくしてくれます。

ビタミンCは、抗ストレスホルモンの分泌を促す働きがあります。

亜鉛は免疫力やタンパク質の合成に関与しています。
イソフラボンは血圧を下げたり、冷え症予防の働きがあります。
これらが多く含まれているのが、植物性のタンパク質(プロテイン)です。

女性ホルモンは2種類あります。

身体の働きを調整するホルモンは、全部で40種類以上あります。

その中で女性ホルモンと呼ばれるのは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、

黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類があります。

女性ホルモンは、
脳からの伝達で卵巣から分泌される。

卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)を

分泌しているのは実は卵巣です。
卵巣にその指令を出しているのはです。


脳の中でも視床下部が命令を出してます。

この部分からGnRH(性腺刺激ホルモン放出ホルモン)が分泌されると、

その刺激を受けた視床下部の下にある脳下垂体から、
FSH(卵胞刺激ホルモン)とLH(黄体化ホルモン)という
2種類の性腺刺激ホルモンが分泌します。

この2種類の性腺刺激ホルモンに刺激されて、
卵巣から卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)が

分泌されるしくみです。


卵巣からのホルモン分泌量は常に脳がチェックしていて、減ってくると増えるように、増えれば減るように指令を出します。このようにフィードバック機能が働いているのです。


ところが視床下部はストレスの影響を受けやすく

これが働かなくなると、生理の状態や身体にも影響が出てきます。

女性の場合は、ホルモンも重要になります。

卵胞ホルモン(エストロゲン)

子宮に働いて受精卵のベッドとなる子宮内膜を厚くする働きをします。
女性らしさを作るホルモンとして、乳房の発達、筋肉、脳、
自律神経などの働きにも関係しています。
思春期から分泌量が多くなり、30代後半でピークに達し、更年期になると減少します。

黄体ホルモン(プロゲステロン)

子宮内膜を受精卵が着床しやすいように整える事で妊娠を促します。 体温を上昇させる働きもあって妊娠した際は分泌が続いて
子宮環境を整えます。

この女性ホルモンの分泌を促すには、サイクリングやウォーキングがいいです。

規則正しいリズムでペダルをこぐと、セロトニンの分泌を促すのに効果的です。
無理のない快適なペースで続けると運動の習慣にもなり、血液や骨を強くして
骨粗鬆症の予防にも効果的です。

ウォーキングは自律神経を整えるのに欠かせない幸せホルモン
と呼ばれているドーパミン、セロトニンの分泌を促す働きがあります。
歩く場合は、背筋と膝を伸ばしていくことで、肩幅ぐらいの歩幅で、正しい姿勢で
歩きます。

忙しくて時間がない場合は、その場での足踏みをしたりするだけでも効果はあります。

毎日、食べる物が女性ホルモンに影響します。

過剰なダイエットや偏食は、女性ホルモンの分泌に影響があります。

規則正しい生活によって、体内時計を正常に保って女性ホルモンの分泌
をしていくのが重要になってきます。

特に女性に摂っていただきたい栄養と食材は

大豆、鉄を含む食材であるビタミンB6を含む食材
オメガ3の油、骨を丈夫にする食材です。

大豆

大豆に含まれるイソフラボンは身体の腸内細菌によって分解されて、大豆イソフラボンアグリコンと
いうものになります。これは、エストロゲンと同じ作用をします。
骨や肌を丈夫に綺麗にする働きがあります。

鉄を含む食材

女性は特に鉄分やビタミンB6は幸せホルモンのドーパミンやセロトニンの合成や分泌には欠かせないです。
鉄分は小松菜やほうれん草、魚、レバーに多く含まれています。

オメガ3の油

女性ホルモンの原料となるのが、タンパク質(肉や魚に多く含まれる成分)と脂質です。


特に亜麻仁油、しそ油などに含まれるα-リノレン酸や
青魚の油に含まれるEPA、DHAなどのオメガ3脂肪酸は女性ホルモンに
いい影響を与えます。

くるみには、ナッツ類で最も多く含まれています。このオメガ3脂肪酸は、マグロ、イワシ、サバといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。

骨を丈夫にする食材

年齢を重ねるとともに、女性ホルモンの分泌は少なくなっていきます。
新しい骨を作るためにカルシウム、ビタミンも、ビタミンDやビタミンKも必要です。たんぱく質は骨の大切な材料になるので、十分摂るのが必要となります。


タイトルのように自律神経が乱れている状態からくる、症状を治す方法にはいくつかあります。

自律神経が乱れている際の身体に起こる症状

体がだるい

・微熱

・動悸、息切れ

・頭痛

・めまい、耳鳴り

・不眠

・食欲不振

・胃痛

・腹痛、下痢、便秘

・肩こり

・手足の痺れ

・不安感

・頑張ってしまう

・集中力がなくなる

・感情のコントロールができない

・怒りっぽくなる

・涙がすぐに出てくる

これらの症状に効くのは次の3つとなります。

それは、瞑想 運動(有酸素) 腹式呼吸 です。

瞑想

瞑想ですが、最近はマインドフルネス瞑想法が有名です。

これは何か?というと  マインドフルネスとは 「今、この瞬間 を大切にする生き方」を意味しています。   それを行うことで、ストレス軽減や集中力の強化、深い睡眠などの効果が得られるとされています。   ですから世界中で大きな注目を集めています。   インテルやグーグルといったアメリカにある世界的な最先端企業でも社内で取り入れられています。   これは、瞑想の体や脳への効果や臨床治療としての有効であることが、多くの研究により証明されているからです。瞑想のやり方は仏教の瞑想法を取り入れています。     マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、   マサチューセッツ大学名誉教授のJon Kabat-Zinn博士が   「マインドフルネスストレス低減法」を実践した事によるものです。   つまり瞑想で心身を良くすることで、生産性を最大化しようとしているのです。   仕事だけでなく、ストレスによる、うつ病やパニック障害といった自律神経の乱れにも効果がある事が分かってきています。    

有酸素運動

  有酸素運動というのは歩行やジョギング、サイクリング、水泳、ゴルフなどの長時間継続して行う運動を指します。   これは、運動中に筋肉を動かすためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。     運動をすることで自律神経の偏りがリセットする効果もあります。
つまり、夜勤やハードワークといった不規則な生活をすることで自律神経が乱れてしまうのです。     自律神経をシーソーに例えると、交感神経が緊張しすぎると それが重くなってそちらに傾きすぎて、シーソーが動かなくなって固まった状態になるからです。     運動はこの偏った状態に変化をもたらしてきます。   運動中に交感神経は更に優位(高まって)になって神経が興奮します。 しかしながら運動後には交感神経の働きは反発して低下にいきます。     つまり有酸素運動をすることで、もともとあったいいバランスに戻せるという事です。     また、運動によって大量の汗をかくことで眠りも深くなります。     ある研究者によると、生活習慣病も予防できるとの報告もあります。     とは言っても、いきなり運動がいいと言われてもわからないですよね。。     お手軽でお金もかからないのは、ずばり  

ウォーキング です。   ウォーキングも単純に歩けばいいというのではないです。     10分早く歩いて、10分ゆっくり歩く   を交互にやっていくのがいいです。     その際には、膝等を痛めないようにするのが重要です。          

腹式呼吸

  自律神経というのは基本的に人間自身が、意識して動かす事はできないです。   心臓や肝臓や胃腸を自分の意志で動かす事はできないのですが、   唯一、動かせる器官があります。   それが  呼吸  です。   呼吸には、腹式呼吸と胸式呼吸があります。   腹式呼吸は息を吸うときに、肺が下に向かって膨らむように吸い、胸郭(胸を覆うの骨格)を使わずに行う呼吸のことです。   息を吐くときにお腹を引っ込ませて、息を入れたらおなかを膨らませる。   そうやって意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。   これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。   胸式呼吸とは、肺を横に広げるように息を吸う呼吸法です。   息を吸うときに肋骨の間の筋肉を伸縮させることで肺が横に広がっていきます。   以下にまとめました。    

腹式呼吸のまとめ
・息を吸うとき肺が下に向かって広がっていく事で表面積を広くして多く酸素を取り込める。
・副交感神経が優位になるのでリラックスできる。
・筋肉の緊張をなくす。

胸式呼吸のまとめ
・息を吸うとき肺が横に向かって広がる。
・交感神経が優位になるので元気になる。
・適度な負荷を身体に与えることができるので、呼吸筋が鍛えられる。

  いかがだったでしょうか?   ぜひ参考にされてくださいね。    


自律神経失調症の症状は全身倦怠感、めまい、頭重、頭痛、動悸、便秘や下痢、ほてり等です。

微熱が続いたり、身体がフワついて足が地についていない感じがしたりする場合もあります。

また症状は人によって様々で、身体の各部分や全身に現れたり身体の症状だけでなく

怒りっぽくなったり集中力がなくなるなど、精神的な症状として現れます。

体質や生活習慣、社会的な環境などによって大きく左右されます。

自律神経失調症の中には、別の病名のある病態も多くあります。

症状が特定の器官に現れる場合で、過換気症候群、片頭痛、過敏性腸症候群、多汗症があります。

過換気症候群

過換気症候群は、精神的不安や極度の緊張などにより過呼吸の状態となり、血液が正常よりもアルカリ性となることで様々な症状を出す状態です。神経質な人、不安症な傾向のある人、緊張しやすい人などで起きやすいとされます。何度も呼吸しようとすると、血液がアルカリ性に傾くことで血管の収縮が起き、手足のしびれや筋肉のけいれんや収縮も起きます。このような症状のためにさらに不安を感じて過呼吸状態が悪くなって症状が悪化する悪循環になってしまいます。

片頭痛

片頭痛という名称は頭の片側が痛むことに由来しています。実際には半数の片頭痛のある方が両側性の頭痛を経験してます。片頭痛は前兆の有無と種類により「前兆のある片頭痛」と「前兆のない片頭痛」などに細分類されています。片頭痛の特徴としては、拍動性があり、吐き気や嘔吐があり、光や音に敏感となって体を動かそうとすると悪くなります。

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群は、お腹の痛みや調子が悪く、それと関連して便秘や下痢などのお通じの異常(排便回数や便の形の異常)が数ヵ月以上続く状態になります。

多汗症

多汗症は汗が病的なほど異常に出るのが多汗症です。大きく分けると局所性多汗症と全身性多汗症があります。局所性多汗症は、汗をかきやすい体質に精神的な影響が加わったものがほとんどです。全身性の多汗症も多くは体質的な問題があることが多いです。

これらの場合は、自律神経失調症という病名よりもむしろそれぞれの病名で取り扱われるのが一般的です。

女性は更年期、分娩、月経など内分泌(ホルモン)の変動によって自律神経失調症になりやすく更年期障害、月経前症候群といった名称でよばれる場合も多いです。思春期にかけてよくみられるもにとして立ちくらみや脳貧血などの循環器症状が出てきます。

以下は国立精神・神経医療研究センターより転載です。

心身症とは、各科が対応する身体疾患の内、発症や経過に心理社会的ストレスの影響で機能的(器質的)な障害を伴った疾患群です。日常生活で仕事や対人関係などの心理社会的ストレスに無頓着や無自覚な場合に発症・悪化することが多く一般的治療では改善困難です。

心身症型自律神経失調症

つまり心身症とは、精神的なストレスが関わった身体の症状の総称 です。

心身症型の自律神経失調症とは、ストレスによって身体に変調をきたして、自律神経が乱れてしまう症状です。

・症状に波がある

・すぐに再発してしまう

・身体の病気がなかなか治らず薬が増えてしまう

・大きな生活上の変化があった

・周囲の人や雰囲気に合わせすぎる傾向がある

といった方は注意が必要です。

本態性型自律神経失調症・神経症型自律神経失調症・抗うつ型自律神経失調症

他にも本態性型自律神経失調症・神経症型自律神経失調症・抗うつ型自律神経失調症

があります。本態性型自律神経失調症は、生まれつきの体質によって自律神経のバランスが乱れやすいです。
このタイプの自律神経失調症の人には、低血圧や虚弱体質、体力に自信がない人などに多いです。そのため病院で検査をしても特に異常がないことが多いです。

神経症型自律神経失調症とは、心理的な要因によって生じやすいです。自分の身体の不調に敏感な人がなりやすく、些細な精神的ストレスであってもすぐに体調を崩してしまいがちです。

抗うつ型自律神経失調症とは、ストレスを積み重ねていくことによる「うつ症状」によって生じます。心身症型自律神経失調症がさらに進行していくと、このタイプになると考えられています。

自律神経は普段、意識していない間に内臓や血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整えている神経です。この神経は交感神経副交感神経の2種類が存在していまして、その両方の神経によって体の各臓器をコントロールして自律できるように働いています。

その働きのことを恒常性(ホメオスタシス)といいます。例えば、心臓の拍動は私たちが意識して動かしているものではなく、自律神経の働きによるものです。


自律神経失調症の治療には鍼治療、特に耳鍼が大変有効です。

耳鍼は実はアメリカ軍でも使用されている治療方法です。